DIETA PARA BAIXAR O COLESTEROL ALTO

Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol.

Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares.

É importante salientar que além da dieta também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.

Quem deve fazer dieta para baixar o colesterol?

Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol controlados. Entretanto, quanto maior for o valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de vida. Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos aqueles com colesterol LDL acima de 130 mg/dL. No caso de pacientes com antecedentes pessoais de doença coronariana ou diabéticos a dieta deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.

O que se segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.

Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as poli saturadas do tipo trans, presente nos salgadinhos de pacote, pipoca de microondas, nos donuts, em biscoitos e bolachas recheadas, na maioria das margarinas e nos lanches fast-foods. Além de sua relação com o aumento dos níveis de colesterol ruim, o consumo de gordura trans está associado ao acúmulo de tecido adiposo no abdômen – o mais nocivo á saúde, por elevar os riscos de infarto, derrame, diabetes e uma série de outros distúrbios. Evite também frituras, prefira preparações cozidas, assadas ou grelhadas.

 

As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, canola, abacate, castanhas e nozes.

 

1) Carnes

Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi somente se for corte magro. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g. Deve-se evitar:
- Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos/vísceras (Ex. fígado) e carnes fritas (inclusive peixes).
- Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
- Camarão, polvo e lulas

Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.

2) Ovos

Pode-se comer ovos, porém sem exageros e cozido ou pochê (feito na água). Evite fritá-los.

3) Leite e derivados

O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.

Também tenha cuidado com sorvetes cremosos, ricos em gorduras, tortas, chocolates, biscoitos recheados, wafers e amanteigados.

 

4) Margarina

Prefira margarina especiais. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que parecem ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.

5) Óleo de peixe (Ômega 3)

O ômega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo duas refeições por semana com peixes ricos em ômega 3.

6) Soja

A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.

7) Nozes

Nozes, amêndoas, avelã, pistache e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL. Cuidado apenas com a quantidade, já que são calóricas e podem levar a ganho de peso se consumidas em excesso.

8) Alho

Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.

9) Fibras

O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Substitua os cereais refinados pelos integrais. (arroz e massas integrais, aveia, linhaça, quinua, etc).

 

10) Frutas e vegetais

Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação. Ingerir frutas com casca ou bagaço, pois aumentam o teor de fibras. Criar o hábito de consumir verduras cruas ou cozidas no vapor. Evitar “refogar”.

 

11) Óleos vegetais

Os óleos vegetais, como azeite, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).

12) Chocolate amargo

Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolate amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.

14) Pão

Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.

É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.

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